De flesta m\u00e4nniskor har eller har haft problem med ryggen. F\u00f6r samh\u00e4llet kostar detta stora summor pengar. Med styrketr\u00e4ning f\u00f6r rygg- och magmusklerna kan vissa risker f\u00f6r ryggproblem minimeras. Komplettera styrketr\u00e4ningen med r\u00f6rlighetstr\u00e4ning eller stretching Av Ola Josefsson<\/p>\n
Din rygg best\u00e5r huvudsakligen av tre muskelgrupper. Breda ryggmuskeln (M. Latissimus dorsi), rut-musklerna (M. Rhomboideii) och kappmuskeln (M. Trapezius). F\u00f6r att sedan komplettera din ryggtr\u00e4ning b\u00f6r \u00e4ven musklerna som p\u00e5verkar ryggradens kotor tr\u00e4nas. Dessa \u201dryggfil\u00e9er\u201d (M. Erector spinae) l\u00f6per l\u00e4ngs ryggraden. Om du k\u00e4nner dig stel i ryggen kan du med f\u00f6rdel rulla upp kota f\u00f6r kota vid ryggresningar f\u00f6r att f\u00f6rb\u00e4ttra r\u00f6rligheten.<\/p>\n
Framf\u00f6r datorn
\nN\u00e4r du ska tr\u00e4na breda ryggmuskeln rekommenderas att dra st\u00e5ngen ned mot br\u00f6stet ist\u00e4llet f\u00f6r bakom nacken. Om du vill komma \u00e5t de muskler som p\u00e5verkar skulderbladen \u00e4r olika typer av rodd\u00f6vningar utm\u00e4rkta. S\u00e4rskilt personer som sitter mycket framf\u00f6r datorn brukar ha problem med sp\u00e4nda muskler.
\nDetta \u00e4r f\u00f6rslag, k\u00e4nner du dig os\u00e4ker, fr\u00e5ga alltid din instrukt\u00f6r s\u00e5 att du utf\u00f6r \u00f6vningarna r\u00e4tt. Modell \u00e4r Fitnessprofilen Teresa Garc\u00eda Santero som kom tv\u00e5a i Body Fitness i M\u00e1lagaprovinsen i f\u00f6rrfjol.<\/p>\n
Rodd
\nUtf\u00f6rande: F\u00e4st ett handtag i nedre f\u00e4stet p\u00e5 en dragmaskin. H\u00e5ll l\u00e4tt b\u00f6jda kn\u00e4leder, greppa handtaget och sp\u00e4nn magen. Luta dig fram\u00e5t s\u00e5 att ryggen str\u00e4cks ut men beh\u00e5ll ryggraden rak. Dra ihop skulderbladen s\u00e5 att br\u00f6stet skjuts fram, b\u00f6j armb\u00e5gsleden och dra in handtaget mot kroppen i navelh\u00f6jd. \u201dT\u00e4nk\u201d att du drar med armb\u00e5garna, inte med h\u00e4nderna. Armb\u00e5garna l\u00f6per n\u00e4ra kroppens sidor. Pressa ihop skulderbladen i slutl\u00e4get. 3×15.
\nDu tr\u00e4nar: Rutmusklerna, kappmuskeln, breda ryggmuskeln och axeln, baksida.<\/p>\n
Ryggresning
\nUtf\u00f6rande: St\u00e4ll in fotst\u00f6det s\u00e5 att h\u00f6ftbenskammen placeras utanf\u00f6r dynan. Sp\u00e4nn magen l\u00e4tt, h\u00e5ll armarna i kors \u00f6ver br\u00f6stet, dra in hakan mot br\u00f6stet och rulla ned kota f\u00f6r kota. V\u00e4nd r\u00f6relsen innan musklerna slappnar av. Rulla upp tills ryggen \u00e4r i neutralt l\u00e4ge utan att svanka f\u00f6r mycket. H\u00e5ll blicken i golvet. Vill du g\u00f6ra \u00f6vningen mer avancerad kan du h\u00e5lla en viktskiva (5-10 kg) t\u00e4tt intill kroppen. 3×15.
\nDu tr\u00e4nar: I huvudsak \u201dryggfil\u00e9erna\u201d som l\u00f6per l\u00e4ngs ryggraden men \u00e4ven breda ryggmuskeln och hamstring assisterar.<\/p>\n
Vill du l\u00e4sa hela artikeln, h\u00e4mta senaste numret, eller boka din prenumeration s\u00e5 f\u00e5r du Svenska Magasinet fr\u00e5n och med n\u00e4sta nummer. <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
De flesta m\u00e4nniskor har eller har haft problem med ryggen. F\u00f6r samh\u00e4llet kostar detta stora summor pengar. Med styrketr\u00e4ning f\u00f6r rygg- och magmusklerna kan vissa risker f\u00f6r ryggproblem minimeras. Komplettera styrketr\u00e4ningen med r\u00f6rlighetstr\u00e4ning eller stretching Av Ola Josefsson Din rygg best\u00e5r huvudsakligen av tre muskelgrupper. Breda ryggmuskeln (M. Latissimus dorsi), rut-musklerna (M. Rhomboideii) och kappmuskeln […]<\/p>\n","protected":false},"author":8,"featured_media":1904,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_et_pb_use_builder":"","_et_pb_old_content":"","_et_gb_content_width":"","footnotes":""},"categories":[396,4],"tags":[],"class_list":["post-1903","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-arkiv-artiklar","category-artiklar"],"yoast_head":"\n